Street workout - instruktioner och övningar för nybörjare
Street Workout är ett bra sätt att hålla sig i form och frisk. Träningen kombinerar kroppsviktsövningar med styrketräning och konditionsträning, vilket gör den till en bra träningsform för nybörjare. Oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller bara komma i form kan Street Workout hjälpa dig att nå dina mål. Detta blogginlägg av Fitnessinstruktör & Friskvårdsbloggare Oona Tolppanen ger en översikt över Street Workout för nybörjare, inklusive instruktioner och variationer av olika övningar. Med den här guiden kommer du att kunna starta din egen Street Workout-rutin på nolltid!
Så, vad är Street workout?
Street workout är en kreativ träningsform som kombinerar inslag av gymnastik och parkour. Träningen passar nästan alla och kan göras nästan var som helst. Du kan träna med din egen kroppsvikt eller olika strukturer.
Nyckelelementen i Street Workout är handstående, armhävningar, dips, pull-ups, hänga och kombinationer av dessa.
De första finska mästerskapen någonsin i Street Workout ägde rum 2015, så träningen kan bara vara en hobby eller så kan du ta det till en konkurrenskraftig nivå. Fantasi spelar en roll i Street Workout, eftersom entusiasterna kommer på de mest uppfinningsrika och utmanande sekvenserna man kan tänka sig. Street Workout är därför vacker att titta på och samtidigt en underhållande publiksport.
För en utomstående som mig framstår Street Workout som en riktigt välkomnande och tillgänglig sport: att uppmuntra andra är en del av etiketten, träning är väldigt billigt, om inte gratis, och att bara ha rätt attityd tar dig långt. Sporten har stadigt vunnit i popularitet och allmänhetens medvetenhet.
Det återstår fortfarande arbete för att skapa lämpliga, speciellt utsedda Street Workout-ställen tillgängliga i hela Finland. Vi måste aktivera lokala myndigheter och företag för att tillhandahålla lämpliga platser för Street Workout i en bredare skala.
Hur kommer jag igång?
Jag har skapat instruktioner och variationer av övningar för nybörjare. Nu är det bara att köra!
Räckhävning
Assisterad räckhävning med gummiband
- Assisterade räckhävningar med ett starkt gummiband. Observera att rörelsen börjar med ryggmusklerna.
- Smalt pronerat grepp - Ett smalt grepp är vanligtvis lättare men tenderar att engagera biceps, så var uppmärksam på att istället arbeta med dina ryggmuskler.
- Brett pronerat grepp - den här varianten är för ryggmusklerna och är mer utmanande men mycket effektiv.
- Uppdragna ben - kräver stark kontroll av din bål och magmuskelatur.
Fler varianter av räckhäv
Smalt pronerat grepp
Brett pronerat grepp
Lyfta benen
Dips
- Med böjda ben lutandes mot en bänk - Håll ryggen rak, undvik att engagera benen och använd endast triceps för att skjuta dig upp.
- Med raka ben lutandes mot en bänk - Med raka ben är den här varianten mer utmanande. Samma instruktioner gäller: håll ryggen rak och se till att triceps gör jobbet.
- Dip med ett elastiskt band på parallella stänger - Linda det elastiska bandet runt händerna och för det under dina böjda ben eller knän för att hjälpa till med övningen.
- Normal dip - Utan elastiskt band fokuserar du på att hålla en 90-gradig vinkel och trycker dig upp med hjälp av triceps. Det bästa sättet att utföra den här övningen är att hålla ett bra tempo under repetitionerna och stödja muskelarbetet genom att andas korrekt (dvs. tryck uppåt på utandning).
Med böjda ben lutandes mot en bänk.
Fler varianter av dips
Med raka ben lutandes mot en bänk
Dips med ett elastiskt band på parallella stänger
Vanlig dip
Träning för magmusklerna genom att hänga från stången
Lyfta dina knän
- Lyft knäna - Håll kroppen i ett stabilt läge och lyft knäna mot bröstet.
- Lyft raka ben - Håll kroppen i ett stabilt läge och lyft benen till höfthöjd samtidigt som du håller dem raka. Engagera dina magmuskler och undvik att använda din höftböjare. Om baksidan av dina lår är tighta kan det vara svårt att hålla benen raka.
- Lyft raka ben och rör stången - Håll kroppen i ett stabilt läge och fokusera på en kontrollerad rörelse i den här varianten. Engagera magmusklerna för att lyfta benen och håll kroppen stilla. Håll ryggen rak och magmusklerna engagerade under hela övningen.
- Lyft raka ben mot stången och uppåt - Håll kroppen i ett stabilt läge och fokusera på en kontrollerad rörelse i den här varianten. Engagera magmusklerna för att lyfta benen på samma sätt som ovan och engagera även de nedre magmusklerna i slutskedet när du lyfter benen rakt uppåt. Detta är den mest utmanande av övningarna.
Hoppas du får en bra träning!
Oona Tolppanen
Oona Tolppanen är tränare, idrottare, mamma, podcastvärd, sportjournalist, bloggare och idrottsentreprenör. Oona har en kandidatexamen i idrott och styrketräning och är skapare av FITOONA OY. På sociala medier presenterar Oona sin resa som coach, idrottare och mamma. Dessutom driver hon en wellnessblogg/webbplats kallad Fitoona.com som ger värdefull information om hälsa och fitness.
"Festina Lente"